Yıllar Sonra Sirkadyen Ritmimi Böyle Düzelttim!

0:00 Sirkadiyen ritim, sağlıklı kalmak isteyen, hastalıklarını iyileştirmeye çalışan bir insanın ilk bakması gereken noktalardan biri. Bak, bunda kesinlikle eminim. Sirkadiyen ritmin iyi değilse kilo veremezsin. Sirkadiyen ritmin iyi değilse vücut ödemini atamazsın. Sürekli şiş dolaşırsın. Depresyonun yoluna girmez. Kas kütlesi alamazsın. Güçlenemezsin. İnanılmaz. Aklına ne geliyorsa bak, sirkadiyen ritim her şeyle ilgili. Çünkü tüm hormonlarının merkezinde duruyor. Vakti zamanında dedim ki ben bu sirkadiyen ritmi size anlatacağım, nasıl da düzenleyeceğinizden bahsedeceğim. Yıllar geçti. Nasip bugüneymiş bak. Her şeyi toparladım. Burada tane tane yazdım. Aha sana anlatacağım. Şimdi birincisi şu. Sirkadiyen ritim uykuyla alakalı değil abi. Uykuyla alakalı değil dediysem, kendine gel. Tabii ki o kadar iddialı değilim. Sirkadiyen ritim uykuyla ilgili. Fakat sen iyi uyursan sirkadiyen ritmin düzenli olur diye. Hayır. Sirkadiyen ritmi ilgilendiren o kadar mekanizma var ki videoyu izleyince anlayacaksınız. Aklınız gidecek. Diyeceksiniz ki “Yahu [homurdanır] ben bunları zamanında niye düşünemedim?” Dolayısıyla burada sirkadiyen ritmi eşittir uyku, iyi uyu geç. Yahu zaten iyi uyuyamıyor adam. Sirkadiyen ritmi kötü ya. İyi uyuyamıyor. Bak ben gel sana anlatayım. Birinci konu sabah uyandığında başlıyor. Sabah uyandığın anda güneşi görmen lazım. Çünkü beynindeki reseptörler senin mavi ışığı algılıyor ve diyor ki “Bu parlak ışık sadece gündüz olur.

1:36 Demek ki saat gündüz. Ben hemen sirkadiyen ritmimi ayarlayayım ve oraya gündüz noktası bırakayım.” E gündüz noktası belliyse geceye kadar sirkadiyen ritmin düzenlenmiş oluyor. Dolayısıyla sirkadiyen ritmini düzenlemek için sabah uyandığından itibaren ilk 1 saat içerisinde güneşi görmen lazım. Hava bulutluydu dışarıda. Hayır. Hava bulutlu olsa da parlaklık yeterli. Minimum 10 dakika ve dışarıda bak, yine cam arkasından değil. Çünkü cam güneşteki ultraviyole ışınlarının belli bir kısmını engelliyor. Cam arkasından değil, dışarıda minimum 10 dakika. Yaz ve parlak bir havaysa daha kısa olabilir. Fakat kış ve bulutlu bir havaysa minimum 10 dakika, tercihen daha uzun bunu yapman lazım. Bu birincisi, bunu kenara yazdık. Diğer konu her gün aynı saatte uyanmak. Şimdi sosyal jetlag denen bir şey var. Yani hafta içi biz çalışıyoruz. İşte sosyalliğimiz pek yok. Fakat hafta sonu sosyallik arttığı için hafta sonu geç uyanıyoruz, hafta içi erken uyanıyoruz. Şimdi bu senin sirkadyen ritminin hafta içerisinde böyle dalgalanmasına sebep oluyor ve uzun vadede senin bu sirkadyen ritminin düzenlenmesindeki en büyük sorun. Bak, en büyük sorun. Peki Can, hafta sonu ile hafta içi arasında uyanma saati ne kadar olmalı? Farkı ne kadar olmalı? 30 dakika, 45 dakika. Peki ortalama ne kadar? 2 saat, minimum 2 saat. Ya sokaktaki birine sorun, deyin ki, “Hafta içi kaçta kalkıyorsun?” Diyecek ki, “Ben

3:11 işe saat 7’de kalkıyorum.” “Hafta sonu kaçta kalkıyorsun?” “Hocam 10’da kalkıyorum.” Abi sen sirkadyen ritmini gece aynı saatte uysan da düzeltemezsin ki. “Hafta sonu uyku borcumu ödedim.” Tamam da uyku borcunu ödedin de abi bu uyku borcunu gece erken uyuyarak ödeyeceksin. Sabah geç kalkarak ödediğin zaman jetlag olmaya başlıyor ve sirkadyen ritmin hafta hafta bozuluyor. Çok ciddi bir sorun. Benim de en büyük sorunum. Bak, bu hatayı ben de yapıyorum. Egzersizi gündüz yapmak. Ya bu zor. Evet, çalışıyoruz. Mümkün olmayabilir. Fakat bilmenizi istediğim şey, özellikle bari hafta sonu bunu düzgün yapalım. Siz egzersizi gece saatlerinde yaptığınız zaman ne oluyor? Egzersiz sırasında adrenalin artıyor. Kortizol, stres hormonu artıyor. Vücut sıcaklığınız artıyor. Bak, bu vücut sıcaklığının artması, adrenalinin artması, kortizolün artması senin uyanıklığına sebep oluyor. Sirkadiyen ritmini değiştiriyor, bozuyor. Niye? Çünkü canlılar gündüzleri hareket ederler, geceleri dinlenirler. Yani memelilerin hepsi böyle. E gece dinlenmeye odaklı olduğun zamanda sen egzersiz yaparsan o tüm bedeninin alıştığı gündüz hareketi, gece dinlenme döngüsünü bozarsın. Sirkadiyen ritmin bozulur. Zaten ağır antrenman yaptığın, özellikle gece saatlerinde yorulduğun zamanlarda uyumakta da zorlanırsın. Bunu böyle bir geçmişe dönüp bakarsan çok daha iyi anlayacaksın. Onu da çok net söyleyeyim. Şimdi bir diğer mesele, yemek. Tabii yemek burada sirkadiyen ritmin dengeleyen önemli şey. Gün içindeki

4:48 yemekten bahsetmeyeceğim ama geceki yemek çok önemli. Yiyeceklerin sindirilme süresine göre değişmekle beraber yatmadan en geç 3 saat öncesinde yemiş olman lazım. Sen eğer 3 saatten daha kısa zamanda yersen ya da diyelim ki sen 3 saat yedin ama çok ağır bir öğün yedin, bu senin bedeninin yine işte gündüz avlanma, besin bulma, gece dinlenme döngüsünü bozuyor. Çünkü mantıken memelilerin hepsi gece dinlenmeye odaklı, gece avlananlar hariç. Biz gece avlanan memeliler değiliz. Biz geceleri saklanıyoruz, çünkü biz avcı değiliz. Biz toplayıcıyız daha çok. Biz gündüzleri topluyoruz ya da hayvanları gündüz avlıyoruz. Dolayısıyla gece yemek yemeyi çok sevmiyoruz. Bunun da süresi 3 saattir. Eğer çok hızlı sindirilecek bir şeyden bahsediyorsak, hadi 2 saat olsun. Hadi 2,5 saat olsun ama ondan öncesi ıh. Bir diğer mesele kahve. Aha, başımızın belası. Bak ben sana mantığını anlatayım. Mantığını anlatınca bana kesinlikle hak vereceksin ve buna dikkat edeceksin. Şimdi beyninde adenozin reseptörü denen bir reseptör var. Bu reseptör senin yorgun hissetmeni sağlıyor. Şimdi yorgun hissetmeni sağladığı için de bu adenozinler adenozin reseptörüne bağlanıyor. Peki adenozin ne zaman artıyor? Sen hareket ettiğinde ve yorulduğunda. Bak şöyle oluyor. Gündüz hareket ediyorsun, ediyorsun, ediyorsun, ediyorsun. Vücudunda adenozin birikiyor, birikiyor, birikiyor, birikiyor. Sonra beynindeki adenozin reseptörlerine

6:25 bağlanıyor ve şöyle bir şey hissediyorsun. Yoruldum. Hah. Uyumam lazım. Dinlenmem lazım. Hah, bu etkiyi yapan şey adenozin. Bu kahve ne yapıyor biliyor musun? Niye bu kadar şey anlattım? Kahve adenozin reseptörlerine adenozinin bağlanmasını engelliyor. Yani reseptörü meşgul ediyor belli bir süreliğine. Ve sen gece saatlerine yakın kafein tüketirsen buradaki adenozin reseptörleri dolmuş oluyor ve sen yorgun hissetmiyorsun. Yorgun hissetmeyince uyusam bile yeterince derin uyuyamıyorsun ve dinlenemiyorsun. Şimdi bana dönüp de şey diyecekler. Can, ben kahve içiyorum. E, ama çok iyi uyuyorum. Ya abi iyi uyumuyorsun. Sen uyuduğunu zannediyorsun ama REM uykusuna geçemiyorsun, derin uyuyamıyorsun. Sonra sabah zombi gibi kalkıyorsun, metrobüse gözü kapalı biniyorsun. Ben bu hikayeyi çok iyi biliyorum. Dolayısıyla kahveyi de saat 2’den, 3’ten sonra tüketmemek lazım. Şimdi bana dönüp şey de diyebilirsiniz. Ne ikisi ya, daha uyumamıza kaç saat var? Tamam da, bak canım kardeşim, canım ablam, abim, güzel dostum. Sen eğer saat 2’de bunu içersen bunun yarılanma ömrü diye bir şey var. Saat 6-7 gibi neredeyse yarılanacak. E sonrasında da yavaş yavaş azalacak. Hele ki kahveyi yavaş metabolize ediyorsan, parçalıyorsan daha da uzun sürebilir. Dolayısıyla saat 2, hadi ben çok iyi parçalıyorum kahve enzimimi, ben karaciğer enzimlerinden eminim dedim, 3 olsun. Ama daha geçini istemiyoruz. Nokta. Bir diğer mesele, kimsenin bilmediği ve konuşmadığı, sosyallik.

8:06 Ya ne alakası var Can, canımızdan bezdirdin, sirkadiyen ritmi düzenleyeceğiz diye hayattan soğuduk diyorsan, dur bak. Bunun da bir mantığı var. Şimdi biz memeliler gündüzleri hemcinslerimizle otururuz, dururuz, konuşuruz, sosyalleşiriz. Ama geceleri kendi içimize, yuvamıza çekiliriz, dinleniriz, sakinleşiriz. Şimdi sen bu telefonu eline aldın. Alo, anne ya bu karşıdaki Mahmut amca var ya eşini aldatmış. Alo, ya bizim üniversitede bir çocuk var ya e sınıfta kalmış, ailesine haber ver. Abi bu dedikodu dedikodu yaptığın zaman beynin bir kere çok aktif çalışmaya başlıyor. Bazı haberler senin kortizolünü tetikliyor. Sen bunlarla beraber hayata tekrar bağlanıyorsun ve uyanıyorsun. E gece senin hayattan kopman ve uykuya, dinlenmeye hazırlanman lazım. E ben o zaman bu sosyalliği arttırırsam ne olur? Sosyalliği arttırırsam sirkadiyen ritmim bozulur. Yani bana şunu yapma, Can, ben saat 10’da bir arkadaşlarımla eee bir sohbet edip geleceğim. Tamam, sen saat 11’de uyusan bile o sosyallik senin kortizolünü, adrenalini ve o gün gün içindeki hareket isteğini arttırıyor. Bu uzun vadede problem. Bununla ilgili çalışma çok az. Bunu test edebilmek çok zor. Fakat mantıken, fizyolojik, kimyasal, her yönden bu çok mantıklı ve doğru bir konu. Onun için de mümkünse yatmaya yakın zamanlarda 2, 2,5 saat, 3 saat öncesinde artık bu işte telefonla

9:41 birilerine sormak, mesajlara bakmak, birine mesaj atmak, işte dedikodu bunları bırakalım. Bunları bırakalım. Bak şimdi. Bir diğer mesele, herkesin bildiği bir mesele, ışık maruziyeti. Şimdi mantık şu. Size eee bu sabah güneşi görme konusunda da bahsetmiştim. Tekrar edeyim. Bizim gözümüze giren ışığın biz dalga boyunu anlayabiliyoruz beynimizde. Yani bu kırmızı ışık mı, beyaz ışık mı, parlak ışık mı anlıyoruz ve buna göre de saati tesis ediyoruz. Şimdi yemek yemek, hareket etmek ve diğer noktalar sirkadyen ritmin ikincil belirleyicisi. Bunlara periferal belirleyiciler diyorlar. Fakat merkezdeki, ana çekirdekteki birincil belirleyici ışık. Işıkta da gündüz parlak ışığı gördün, hop bunu gündüz dedik, onu çapaladık. Gecede loş ışık kullanman lazım. Yine memelilere dönelim. Memeliler, yani bizim gibi canlılar, gece çok hafif ışıkta, çok loş ışıkta ve yüzbinlerce yıl ateşte durmuşlar. Yani neye alışmışlar biliyor musun? Beynin şuna anlıyor. Eee buradaki ortamdaki ışık eğer loş ışıksa, eğer kırmızıya meyilli, daha turuncu renkli bir ışıksa, bu senin uykuya dalma zamanının geldiğini ve gece olduğunu gösteriyor. Şimdi sana sorayım. Harika bir güneş batışını hayal et. Bu güneşin batışındaki ortaya çıkan ışık hangi renk? Kırmızı, turuncu. Bak, güneşin batıyor,

11:17 gece olduğunu, sirkadyen ritminin dengelenmesini sağlayan ışık turuncu. Senin o zaman gece yatmadan 2-3 saat önce hangi ışıkta durman lazım? Böyle beyaz, pasparlak hastane ışığı mı? Ki ben eve bu ışıklardan taktırmıştım ve eşim bana çok kızmıştı, çok da haklıydı. Buradan da kendisinden nadir yaptığım bu hata için özür dilerim. Peki, ne yapmak lazım? Bir, bir sarı ışık altında oturacaksın. İki, bu parlak ışıklar var ya, bu parlak ışıklar. Telefon ışığı, televizyonun ışığı, sana ışık veren elektronik bir alet. Bu parlak ışıkları kullanmayacaksın. Can, ben kitap okuyorum. Ne yapayım? Çok loş bir ışıkta, mümkünse sarı renkli, turuncu kırmızı renkli ya da mum ışığında kalabilirsin. Bu ışık senin sirkadiyen ritmini minimum etkiler ve dengeye girmesini sağlar. Bunu yaparsan zaten iş hallolmuştur. Ha bir de benim için çok önemli olan şey şu, gece yaptığın banyonun sıcaklığı. Şimdi bak, gece soğuk ortam senin daha derin uyumanı, daha derin uyuman daha iyi REM uykusu çekmeni, daha iyi REM uykusu daha iyi dinlenmeni ve daha erken uyanmanı sağlar. Daha erken uyanman, dengeli uyanman sirkadiyen ritmini kontrol eder. Yani dolayısıyla senin kaliteli uyuman lazım. Kaliteli uyumak için de gece yatmadan önce banyo yapıyorsan daha sıcak bir banyo kullan. Çünkü sıcak banyo bu derinin dışındaki damarları genişletir. Daha iyi sıcaklık verebilmen için dışarı. Çünkü zaten ortam sıcak, eee, senin vücudunun

12:56 sıcaklığının artmaması için o damarlarının genişlemesi lazım. Peki, damarların burada genişlemesi neye yardım ediyor biliyor musun? Senin banyodan çıktığında vücudunun soğumasına yardım ediyor. Yattığın oda soğuk olursa ve sen sıcak banyoyla vücudunu soğutursan çok daha derin uyuyabilirsin. Bana soracaksınız, “Can, peki supplementler nerede kaldı? Melatonin öneriyor musun?” Melatonin önermiyorum. Melatonini sadece sirkadiyen ritmin çok bozulduğu zaman belki 3 gün, 5 gün doktor tavsiyesiyle kullanmanı öneririm. Çünkü melatonin iyi uyumanı sağlayacak, sirkadiyen ritmini sürekli dengede tutacak bir hormon değil ve vücudunda çok az salınıyor. Yani 0,2 mg, 0,3 mg salınıyor. E supplementlerde 2, 3, 5, 10 ya o böyle mg’larda almak sadece buradan uçağa bindin, Amerika’da indin, jet lag oldun, onu düzeltmek için ya da 2 gün uykusuz kaldın, bir projem vardı, bir şey oldu, dengeye sokman lazım, onun için. Rutinde melatonin alayım? Hayır. Peki ne alabilirsin? Bunu da doktoruna sorarak magnezyum alabilirsin. Magnezyum beyninin sakinleşmesini, daha kaliteli uyumanı sağlar. Glisin alabilirsin. Yine glisin de beyninin sakinleşmesini ve bu GABA denen hormonunun salınmasını sağlar. Ve sabahları D vitamini alabilirsin. Çünkü D vitamini güneşten sentezlendiği için aslında orada bir güneş etkisi de oluşturuyor olabilir. Dolayısıyla sirkadiyen ritmini düzenlemen için D vitaminini sabah alabilirsin. Bundan gayrı yapacağın şey yaşam tarzını değiştirmek. Hadi kendine iyi bak, bol

14:36 şans.