Testosteronumu Böyle Yükselttim — Sen De Yapabilirsin

0:00 Testosteron eksikliği bence bir erkeğin başına gelebilecek en kötü şey. Bak ben bunu yaşadım. Berbat bir hayata sahipken, nöbet tutarken, uykusuzken testosteronum oldukça düşüktü. Aha kanıtı da var, birazdan göstereceğim. Ve kendimi berbat hissediyordum. Sonrasında yapmam gerekenleri biliyordum, yapmaya başladım. Testosteronum arttı. Çok daha iyi hissediyorum. Kilomu kontrol edebiliyorum, modum güzel, aklımdaki şeyleri net bir şekilde hatırlayabiliyorum, zihnim berrak. Mutluyum, enerjiyim falan filan. Bu videoda sana testosteronunu arttırmak için yapman gereken şeylerden bahsedeceğim. İlaç, kür vesaire hikaye. Testosteronunu ilaç mı senin dengesizleştirdi? Yani bilmem ne ilacını almadığın için mi düşüyor? Hayır. Sen de biliyorsun, hayır. Evet bazı destekler var, bahsedeceğim. Ama asıl önemli olan yaşam tarzı, yediğin, içtiğin ve önemli bilmediğin faktörler. Benim testosteronum bir zaman aralığında üçlerdeydi. Bunu görüyor musun? Bak. Bunu görüyorsun. Üçlerdeydi. Zaten sınır bu arada 2,5’lar falan. Yani 2,5’un altında testosteron eksik. Neredeyse ben testosteron eksikliği sınırındaydım ki benim yaşıma bakarak aslında bunun eksik olabileceğini düşünebiliriz. Şimdi geliyorum diğer sonuca. Yedilerde. Ne yaptım? Aha anlatıyorum. Şimdi birincisi buradaki mesele beslenme. Birinci konu beslenme. Şayet şişmansan testosteronun azalmaya

1:37 başlar. Bunun sebebini bir diğer videoda anlattım. O videoyu de kanalda bulabilirsin. Testosteron eksikliğinin bulguları diye. Aslında bu bir kısır döngü. Kabaca testosteronu vücudundaki yağlar östrojene dönüştürüyor ve östrojen vücudunun testosteron üretmesini azaltıyor. Senin eğer insülin direncin varsa yağlıysan vücudun testosteron üretimini baskılayacak. Yani azaltacak. Bunun için ne yapman lazım? İyi diyet yapman lazım, zayıflaman lazım. Ama bak burada çok önemli bir ayrıntı var. Sen diyeti yaparsan, “Ben bu işi bir ayda yapacağım, kesinlikle halledeceğim.” dersen, kaloriyi çok kısıtlamak zorunda kalırsın. Peki kaloriyi kısıtlamak ne demek? Bedenini strese sokmak demek. Bedenin strese girerse ne olur? Der ki, “Aman yemişim testosteronu, bu adamda çoğalmayı versin.” der. Testosteronu azaltmaya meyil eder. Özellikle çok düşük kalorili, sıfır karbonhidratlı sistemlerde, bedenin diğer faktörlerde de stres altındaysa, senin için başına bela olur. Bak ben yapman gereken diyeti söyleyeyim sana. Çok az bir kalori açığı vereceksin. Yani böyle yemeni çok azaltmayacaksın. İşlenmiş besinleri tamamen azaltacaksın. Bu kanalda tonla diyet videosu var, anlatıyorum. Karbonhidratı meyve ve sebzelerden almaya çalışacaksın. Bunu yaparsan, zayıflamaman imkansız. Tabii ki zayıflayamayan, işte morbid obez aşamasındaki arkadaşlarımız, dostlarımız da var. Bunlar için bir hekimden yardım almak önemli ama diyette dikkat etmen gereken iki şey, karbonhidratı sıfırlama, lütfen. İki, birden diyete girişip aldığın kaloriyi çok azaltma. Bu

3:14 ikisi de testosteronu öldürecektir. Testosteronun azalırsa kasların küçülür, metabolizma hızın yavaşlar, hiç kilo veremezsin. Bak bu birinci konu. Bir diğer konu benim için aslında çok önemli ve bence Türkiye’deki insanlar için de çok önemli, bağırsak sağlığı. Bana diyeceksiniz ki, “Can, bağırsakla testosteronun ne alakası var? Saçmalama.” Abi saçmalamıyorum. Bak gel anlatayım. Bağırsaklar eğer kötü bir floraya sahipse, yani bakteri düzeni değişmişse, ki bu yediklerinle ilişkili ve bağırsağına ne kadar iyi baktığınla ilişkili senin bağırsaklarındaki bu dengenin bozulması, bağırsaklarının daha geçirgen hale gelmesine sebep olur. Bağırsakların daha geçirgen olursa ne olur? O bağırsaklarındaki bakterilerin parçaları kana geçer. Peki kana geçerse ne olur? Testislerine zarar verir ve testosteron üretimini bozar. Bana bir tane bağırsağı berbat, kronik kabız, geçirgen bağırsağı olan ama testosteronu harika bir erkek gösterin. Bak gösteremezsiniz. Birisinin testosteron eksikliği varsa bir dönüp sorun. Bağırsak dengen nasıl? Mutlaka bir sorun çıkacaktır. Mutlaka bir problem çıkacaktır. E dolayısıyla şimdi ben burada [homurdanır] testosteronumu düzeltmeye çalışıyorum. Ne yapacağım? Birincisi kabız kalmayacağım. İkincisi floramı düzeltecek hareketler yapacağım. İşte mayalı besinlerle bu süreci destekleyeceğim. Bağırsak geçirgenliği için gerekirse varsa bir tedavi planı oluşturacağım ki burada işte glutaminler kullanılıyor, burada eliminasyon diyetleri yapılıyor. Burada işte bazı probiyotikler kullanılıyor, riboz veriliyor. Yapılacak çok şey var ama geçirgen bağırsak testosteron

4:51 eksikliğinin önemli bir bulgusu. Bunun altını böyle çıt diye çizdim. Ben abi kronik bir uykusuzum. Yani gece çalışmayı çok seviyorum. Evet biliyorum sağlıksız. Bunu yıllardır ben de anlatıyorum ama benim için gece çalışmak bir sanat, bir hobi. Bana gece işi ver yapayım. Şimdi kronik uykusuz bir insanla ilgili aslında söyleyebileceğim en önemli şey onun hormonlarının bozulması. Niye? Çünkü bizim için uyku uyanıklık dengesi aslında hormonların da düzenlendiği bir konu. Bak sana bunun çok basit bir örneğini vereyim. Biz hormonların testini isterken diyoruz ki bu hormonları sabah 10’a kadar vermelisin. Mümkünse sabah 8’de hemen gel ver hastaneye. Niye bunu söylüyoruz? Niye ben diyorum ki sabah gel sıraya gir, ilk kanı sen ver? Çünkü sabah artıyor, sonra azalıyor. Peki bu ne demek? Sirkadiyen ritmin önemli olduğunu söylüyoruz aslında. E peki sen gece 3’te uyursan, sabah 10’da prenses gibi kalkarsan, gece lol atarsan böyle zombi gibi. E, ne anladım o işten? Zaten uykun bozulacak. Uykunla beraber testosteronun bozulacak. Yapılan bir çalışma var. Günde 5 saatten az yatan insanlarda testosteron seviyesi kendi yaş grubunun 10 yaş ilerisinde. Yani her yıl testosteron azalıyor ya yaşla beraber. 10 yıl yaşlı gibi görünüyor. Ve bunu ne kadar zamanda yapıyor biliyor musunuz? Bir hafta 5 saatten az uyursan, bir haftanın sonunda testosteronun 10 yıl daha yaşlı hale geliyor. Korkunç bir şey. Yani uyku öyle yıllarca uykusuz kalmana da gerek yok. 5 gün, 7 gün

6:29 yeterli senin için. Aa, bir diğer konu, alkol. Testosteronun en büyük katili. Şimdi bazı insanlar diyorlar ki, ben alkol aldığımda çok daha iyi hissediyorum. Testosteronum yüksekmiş gibi hissediyorum. Bununla ilgili şöyle bir kandırmaca var. Sen düşük miktarda alkol aldığında kanında testosteron miktarı kısa süreli olarak artabilir. Fakat sen kronik alkol alıyorsan, bu uzun vadede hem karaciğerini etkilediği için, hem testislerini etkilediği için birçok farklı yoldan senin testosteronunu azaltıyor babacım. Dolayısıyla testosteronun eksikse alkol alma, mümkünse hiç alma. Çünkü alkol aldıkça senin değerlerin bozulur. Ben alkol almıyordum, onun için bunu kendime hani şey yapmıyorum. Ben alkolü bıraktığımda testosteronum arttı demiyorum. Bu bende yoktu, ama alkol alan bir insan da bunu bilmesi lazım. Aha, bir diğer konu, karaciğer yağlanması. Şimdi ben size biraz önce testimi gösterdim. Eee, testosteronumun düşük olduğu yerdeki testimde trigliseriti hatırlayın, yüksek. Hatta kırmızıyla böyle çizilmişti. Bu aslında benim kan şekerimi iyi kontrol edemediğim anlamına geliyor. Peki kan şekerini iyi kontrol edemezsen ne olur? Karaciğerin yağlanır. Peki karaciğerin yağlanırsa ne olur? Östrojeni, yani vücudundaki kadınlık hormonunu iyi detoksifiye edemezsin, dışarı atamazsın. Peki bunu dışarı atamazsan ne olur? Vücuduna der ki, bu östrojen miktarı, bende östrojen fazla, demek ki testosteron fazla, aslında vücudunu kandırır ve der ki, sen testosteron üretme. Yani sen

8:07 testosteronun düşükken karaciğer yağlanması nedeniyle daha da testosteronunu azaltırsın. İşte insanlar soruyorlar, madem vücudumuz mükemmel bir sistem, niye testosteronun eksik olduğunu anlamıyor ve arttırmıyor? Çünkü vücudunu diğer sistemler kandırıyor. Bak burada karaciğer yağlanması, insülin rezistansı çok önemli. Benim o testosteronumun düşük olduğu zamanlarda göbeğim vardı, hareketsizdim, kan şekerim dengesizdi, uyku da dengesizdi. E dolayısıyla bu karaciğer de beni patlatıp aslında dengemi bozuyordu. Şimdi bunlar testosteronu azaltan en önemli faktörler. Bak, bende olmayan ama şu anda sık gördüğüm bir konuyu daha size söyleyeyim, hormon bozucu kimyasallar. Mikroplastikler. Şu anda içtiğimiz sulardan, yediğimiz yiyeceklere kadar her şeyde mikroplastik var ve bu mikroplastik meselesi bizim için büyük bir sorun, çünkü erkek testislerinde yapılan çalışmalarda testislerin neredeyse tamamında mikroplastik ortaya çıkıyor. Mikroplastiğin erkeklerde testosteronu arttırıp azalttığıyla ilgili bir veri yok. Fakat hayvan çalışmalarında mikroplastik testosteronu azaltıyor, çok net. E can, mikroplastik nedir, yani nereden alıyoruz? Ben size söyleyeyim, bir pet şişe su, iki, çiftlik balıkları gibi yiyecekler. Üçüncüsü ise, bence en önemlisi, aslında mikroplastiğe maruz kalmış işlenmiş yiyecekler. Ha bir de, bir de şu karton bardaklar. Hani böyle kahve içiyorsunuz, havalı bardağı tutuyorsunuz ya böyle. Allah rızası için, bu kafelerde kupalar da var. Lütfen kupaları kullanın. Ya o karton bardakları kullanmayın. Full mikroplastik. Bir diğeri, zenoöstrojenler.

9:46 Yani kimyasal ama östrojene benzer moleküller. Tüm bakım malzemeleri neredeyse zenoöstrojen içerir. Tabii ki çok kaliteli bakım malzemesi markaları var ve bunlarda petrokimyasal ürünler bulunmuyor. Bunlarda daha doğal karakterli ürünler var ve bu zenoöstrojen değil. Ama siz gidip bir yerden böyle işte bir bakım malzemesi, aman yüzüme bakayım abi bunlar zenoöstrojen içeriyor. Bunlar östrojene benzer ürünler ve testosteronunu düşürüyor. Bak şimdi beslenmeyi konuştuk, bağırsağı konuştuk, karaciğeri konuştuk, toksinleri konuştuk, uykuyu konuştuk. Gelelim en önemli meseleye, güneşlenme. Testislerin içerisindeki mitokondriler, yani enerji üreten santrallerin güneş ışığına duyarlı olabileceğine dair küçük de olsa veriler var. Hadi onu geçtim. Güneş ışığına maruz kalmak sirkadiyen ritmi düzenler. Yarım saattir ne anlatıyorum? Sirkadiyen ritim testosteronun düzenlenmesindeki en önemli şey. Yani sen sabah güneş ışığına maruz kalırsan testosteronun artar mı? Artar. Niye insanların libidosu yazın artıyor? Niye tatile gittiğinde testosteronun artıyor? Bir düşün, ne değişiyor? Ulan tatilde daha çok yoruluyorsun, yüzüyorsun, belki kalitesiz besleniyorsun. Ne oluyor? Babacığım söylüyorum işte, güneş ışığı. Güneş ışığı, güneşe maruz kalmak testosteronu arttırır. Mümkünse her gün güneşlenmen lazım. Yani öyle hani soyunup bir zaman harcayıp güneşlenmekten de bahsetmiyorum. Vaktin varsa çık, bir güneşin altında yürüyüş yap. Bu bile yeterli. Bazı çalışmalar var ya geçenlerde okudum. Testosteronu arttırmak için çıplak, yani üstünüz,

11:26 tişörtsüz koşu yapmak testosteronu arttırabilir. Burada fayda sağlıyor. Çok garip bir çalışma. Ama böyle şeyler var ve güneş ışığına maruz kalmanız lazım. Bir diğer konu egzersiz. Şimdi bak bu egzersizle ilgili çok dertliyim. Çünkü Türkiye’de hala egzersizi koşu bandına çıkıp saatlerce koşmaktan ya da yürümekten ibaret sanan insanlar var. Konu testosteron eksikliğini tamamlamaksa kendinize yapabileceğiniz en iyi iyilik direnç egzersizi, ağırlık egzersizi. Niye? Çünkü siz kaslarınıza uyarı verdiğinizde bu kasları büyütürsünüz. Bu kasların toparlanması için anabolik aktivite, yani yapım aktivitesi lazımdır. Bilin bakalım vücutta yapımı ne en iyi arttırır? Abi testosteron. Ve vücut reaktif olarak testosteron salgılar. Bir kişi ağırlık antrenmanı yapıyorsa testosteronun düşük olması çok zordur. Şimdi niye peki koşu bandını, yürüyüşü burada geri plana attık? Ben spor yapıyorum, saatlerce koşuyorum. Eğer bedenimizi strese sokuyorsanız, size bu videonun başında anlattığım, hani dedim ya kaloriyi çok azaltmayın. Kaloriyi çok azaltırsanız bedeniniz strese girer. E bir kişi bir buçuk saat koşuyorsa bedeni strese girer mi? Girebilir. Peki sen saatlerce yürüyorsan bedenin strese girebilir mi? Girebilir. Dolayısıyla burada ben egzersiz hakkımı direnç egzersizi yoğunluklu kullanmak, ağırlık antrenmanı yoğunluklu kullanmak istiyorum. Yanına da yaparsam tabii ki yürüyüş harika olur. Bir de şu egzersizi

13:04 babacığım abartmayın. Bak abartmayın. Yani ben haftada 7 gün antrenman yapıyorum. Bir bakıyorsun testosteronu 3,5. Niye? E abi bedenin diyor ki bu adam ölüyor herhalde. Yani ya bunu bir toplama kampına gönderdiler, bu toplama kampında çalıştırıyorlar ya da bu ölmek üzere çalış, sonsuz çalışma döngüsüne girdi. Burada stres hormonu kortizol artıyor, testosteron azalıyor. Dolayısıyla dengeyi bulmak lazım. İki günde bir güzel bir direnç antrenmanı sizin işinizi görür. Çok yoruldum ama buradaki son ve belki de sizin en dikkatinizi çekecek konuda vitaminler, mineraller. Burada testosteronla ilgili en çok kanıtı olan şey bir kere D vitamini. Bir kişinin D vitamini düşükse, testosteronunun yerine gelme ihtimali çok zor. Bir bir D vitaminine dikkat etmek lazım. Bir diğeri çinko ve magnezyum. Yine çinko eksikliğinde magnezyum eksikliğinde bu testosteronun yapım reaksiyonları yavaşlıyor. Dolayısıyla, eğer testosteronunuzu vücudunuz artırmaya çalışıyorsa, burada çinko ve magnezyumun yerinde olması bu işi kolaylaştırır. E bir de bu konu var. Şimdi çok sorulan işte yok ashwagandha, yok tongkat ali, yok bilmem ne. Bunların bazı çalışmalarda faydaları var. Özellikle ashwagandha’nın çok faydası var ama Türkiye’de yok ne yazık ki. Hiçbiri güneş ışığı kadar iyi, diyet kadar değil. Burada bir ashwagandha’yı söyleyebilirim ama tongkat ali ve diğer supplementlerle ilgili veri çok az. Bana soracaksınız, can the tribulus artırıyor mu? Onunla ilgili de veriler az. Yani dolayısıyla bunlar eklenebilir doktor kontrolünde ya da kendi isteğinizle siz o riski alıyorsanız ama yapmanız

14:44 gerekenler burada D vitamini, çinko, magnezyum, belki ashwagandha’dır. Diğerleri soru işareti. Bu arada belli noktalarda özellikle sağlıklı yağlar almakta testosteronun hem yapı taşlarını vermek için hem de vücuttaki iltihabı azaltıp daha kolay testosteronu artırmak için mantıklı olabilir. Onun için de bazı noktalarda bazı hastalara ben balık yağı da öneriyorum. Bir de tabii son olarak 50 kere son dedim, videoyu bitiremiyorum, ayrılamıyorum. Çok konuşulacak konu var ama o da kreatin. Kreatinin testosteronu artırabileceğine dair fikren veriler olsa da tam böyle büyük bir çalışma yok. Bazı hastalarda özellikle protein alımı düşükse, özellikle kırmızı et alımı düşükse ya da vegansanız, vejetaryenseniz mutlaka bir de kreatin ekliyorum. Çünkü kreatin kasların büyümesi için de önemli. Büyük kas eşittir testosteron. Bir de bu kasların içindeki o inflamasyonu azalttığı ve kasların performansını artırdığı için performans daha çok ağırlık kaldırmak, daha çok ağırlık kaldırmak, o kasa daha çok zarar vermek, daha çok zarar vermek daha iyi yapım, daha iyi yapım daha iyi testosteron. Geldik buradan döndük. Bu kısır döngüyü de çözmek için kreatin harika bir seçenek. Bence artık testosteronu nasıl artıracağıyla ilgili tüm verilere sahipsiniz. Bunları toparlayın, hayatınıza uygulayın. Başka bir şeye ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorum. Kendinize iyi bakın.